皆さんは予定していたのにできなかったこととかありませんか？
勉強しようと思って机に座ったのに、机の上や部屋のほこりが気になってしまって部屋の片付け始めてしまって勉強が出来なかったり、夏休みの宿題をやるはずが、宿題とやろうと思った途端に部屋の漫画本が気になって読み始めてしまったり。
社会人でも、テレワークで仕事の予定を立てていたのに、部屋の本を読んでしまったり、Netflixをみ始めてしまったり。こんな予定通りに全然進まないような経験があるのではないでしょうか。
はい、私はたくさんあります。
これは病気でもやる気がないわけでもなく「先延ばし癖」という行動の癖のようなものらしいのです。
なぜ私たちはやらなきゃならないことがあるのに”先延ばし”をしてしまうのでしょうか。
行動ができない原因
やるべきことを先延ばしにする人は、セルフハンディキャッピングをする行動パターンがあることが多いのです。
セルフハンディキャッピングとは自分が満足いく結果や高い評価を得られない場合、やるべき事を行えない様にハンディキャップを作る行為です。
例えば、「昨日。忙しく寝ていないんだよ〜」と周囲に言いまくっている会社員。自分の仕事が不完全でも忙しくて寝不足だと理由付けができるので、周りはある程度納得します。言い訳を作り出して強調することで自分のプライドを守っているのです。
「全然テスト勉強していないんだよね〜」と言っている友人もこれと同じ理由です、テストの点数が悪くても、「勉強していないから悪い」のであって「勉強していれば悪くなかった」ということにしたいセルフハンディキャップです。
そのほかにも、自分のプライドを守るために前もって言い訳すること、聞いたことありませんか？
スピーチの前に「人前で話すのは苦手なんだよな〜」とかカラオケの前に「カラオケ歌うのは苦手なんだよね〜」とかこれらもセルフハンディキャップです。
しなければいけないことがあるのに、行動する前に部屋の汚れが気になり突然掃除をしたり、普段しないような行動を取ったりするような時は「あ、私はセルフハンディキャピングしようとしている」と理解することで、その行動をやめる事ができます。
先延ばし癖は心の問題
先延ばしにする行動は心理学的にいうと”対処メカニズム”なんだそうで、先延ばしにすることで気分が乗らない仕事をすることを避けて、代わりに気分がよくなる事をしてしまう。
先延ばしの研究をしているティモシー・ピチルはこの行動を「心地よさへの屈服」と呼んでいるそうです。一時的には心地良いかもしれませんが、目の前の”やるべき事”は一個も片付かないので期限が迫ってくることで、逆にストレスが大きくなってしまいます。
「今の自分」が先延ばしにするという決断をすることにより「未来の自分」が苦しむようになるのです。
考えれば当たり前のことなのですが、感情を優先してしまうから起きる問題です。
先延ばし癖がある人の特徴
完璧主義、慎重な人、楽観的な人の３種類が該当するそうです。
完璧主義な考え方の人は、行動すべきことを完璧にこなそうとしてしまい、準備に時間がかかってしまう為本来すべき事までたどりつかなくて行動が先延ばしになります。
慎重な人は、職場などの行動や決断が評価に繋がる場合に、自分の判断が他の社員へ与える影響を考えると、恐怖心が強くなり判断することを先延ばしにしてしまうようです。
楽観的な人は、ストレス耐性も高くて物事を先延ばしせずにどんどん進んでいくような印象を持ちますが、「後でやればいいだろう」と先延ばしにすることがあるようです。
自分がどれかのタイプに当てはまるかも・・・・と思う人は気をつけるようにしましょう。
先延ばし癖を止める方法
では先延ばし癖はどのようにしたら止めることができるのでしょうか、先延ばしを止める３つ方法について解説をしていきます。
必要なもの以外は視界に入れない
自分の視界にスマホやテレビ、雑誌などの普段リラックスしている時に利用しているものを置いておいたりしていませんか？リビングで何かしようとした時はテレビが視界に入るとテレビをつけたくなりますし、スマホが手元にあるとつい何か通知が来ていないか確認したくなります。
そもそもテレビのリモコンは人間工学に基づいて押しやすい設計にしていますし、テレビ番組も視聴率を取るために楽しみやすい構成になっています。雑誌なども売り場から手に取って買って貰えるようにデザインされています。つまりあなたの身の回りのものほとんど全ては貴方を誘惑するためにデザインされて作られているのです。
何か行動しようと思っている時にはその誘惑は邪魔でしかありません。その誘惑を断ち切るために自分の精神力を使わなければならなくなります。誘惑を断ち切るための最善の方法は必要なものを自分の視界に入れないことです。
視界に入ると、テレビを見たり、本を読みたくなったりしてしまうので、不要なものは目に見えるところに置かないようにしましょう。隠すことや片付けることが出来ない場合は視線に入らないようにカバーで見えなくするだけで効果はあります。
それだけで集中力が上がり先延ばしする理由がなくなります。
時間の管理をする
やろうと思っていることはあるのに進まない・・・というのは、
「今日のゴールは決まっているけど、今の時間、何をするのかわからない」
というように、時間毎のスケジュールが決まっていないことが原因の一つです。
スケジュールを決めていないので、「午後にまとめてやればいいか」と先延ばしの癖が出てしまい行動が止まってしまいます。
それらを解決するためには「時間の管理をする」ということが有効です。
具体的には１日のゴールに向かったスケジュールを１０分刻みぐらいで細かくスケジュールを管理することが有効です。
例えば勉強するのであれば
９時から１０時までは「英語の教科書の○ページから○ページまでを行う」
１１時から１２時までは「数学の参考書の○ページから○ページまでを行う」
というように時間によってやるべきことを明確にしてしまうのです。スケジュールを立てることで、行動するまでに悩むことがなくなり具体化するので先延ばしがなくなります。
これは仕事でも同じでテレワークの時に有効です。何時から何時までは何をするかを明確にスケジューリングすることで、仕事へ集中して取り組むことができるようになります。
「スケジュールを立てるのが面倒」「頭の中でわかっているから書き出すのは時間がかかる」と考える方もいるかもしれません、１日のスケジュールを立てるのは早ければ５分。かかっても１０分程度で設定できます。
５分１０分の手間で１日の数時間が有効に使えるようになるので、数分の手間ではありますが非常に有効な手段です。
終わったこと終わってない事を明確にすることもできるので、是非実行してみてください。
１０分我慢して行動してみる
スケジュールを立てても行動したく無い人はどうすればいいのでしょうか？答えは簡単です。
とりあえず「１０分間我慢してやってみる」ということにします。
逆に言えば「１０分経ったらやめてもOK」というルールで行動してみましょう。
大抵の場合は１０分経っても「ここまでやったのだから、今止めるのはもったいない、区切りの良いところまでやろう」という考え方に変わっていきます。
人間の脳は成功体験を覚えていますので、この１０分我慢して行動することを継続していくと、「行動＝嫌なこと」から「行動＝結果が出る楽しいこと」というように自分の認識が変化していきます。
その積み重ねで行動に対するハードルが下がり行動しやすくなります。
先延ばし癖を治すのに大切なのは
自分の先延ばしする癖を理解して、人間の特性をうまく利用して、先延ばしにしてしまいそうなことを先に行動できるように「ルール化」をしましょう。
スケジュールを自分で立てて行動することで、今までと同じ時間でもより充実した時間を過ごせることができます。
計画を立てて「行動する癖」をつけることで先延ばし癖が解消し、心にゆとりまで生まれてきます。
どうしても自分一人では行動できない人は、友達にパートナーになってもらい行動することを宣言しお互いに確認するようにします。パートナーがいることでお互いの成功の喜びを共有することが出来ますし、遅れている場合には改善を助け合うようにすると良いでしょう。
まとめ
先延ばしは、怠け癖があるからとか人間ができていないから起きることではありません。何かに迫られなければエネルギー消費を最小にしようとする人間の特性の一つでもあります。
行動することを明確にして、感情に左右されず行動できるようにする。
これを繰り返すことで、自分に自信がついてきて自然と行動できるようになります。
行動を習慣化して先延ばしのない、最後までやり通せる人間を目指してみましょう。
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